A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás elengedhetetlen egészségünk megőrzése szempontjából. Azonban a mai rohanó, rendszertelen világban nem fordítunk kellő figyelmet az alváshoz kapcsolódó szokásainkra. Ebben a cikkben végigmegyünk azokon az alváshigiénés szokásokon, melyekkel sokat tehetünk a gyors elalvásért, a pihentető és mély alvásért.
Alvásbarát életmód
Az alvásbarát életmód kialakítása rendkívül fontos egészségünk megőrzése céljából. A témában írt cikkért katt a linkre. Azonban az alvási szokások rendbetételéhez nincs egységes recept, mindenkinek más válik be, ezért érdemes személyre szabni a most következő tippeket.
Az életmód megváltoztatása nem egyszerű feladat, áldozatokkal és nehézségekkel jár, ezért az alvást sem javítja azonnal. Viszont a következetesség biztosan meghozza az eredményt, 3 hét elteltével Te is érezni fogod az alvásod minőségének javulását.
Életmódtanácsok
- Élj minél rendszeresebb életmódot:lehetőleg azonos időben kelj fel és feküdj le. Hétvégén és szabadságon is.
- Ha a rendszeresség máshogy nem megy, legalább az étkezések történjenek mindennap nagyjából ugyanakkor (és ne hagyj ki étkezést).
- Ne egyél túl sokat lefekvés előtt, de korgó gyomorral se térj nyugovóra! Az utolsó étkezés lefekvés előtt 2-3 órával történjen.
- Lefekvés előtt ne fogyassz erős, zsíros ételeket! Inkább a könnyű, szénhidráttartalmú vacsorát részesítsd előnyben.
- Este már ne fogyassz jelentős mennyiségű folyadékot, ez éjszakai WC-túrához vezethet, ami megszakítja az alvást. Ne este akard pótolni a napközben elmaradt folyadékbevitelt!
Elalvás előtt már ne telefonozz!
Az alvást segítő melatonin hormon termelése sötétben indul be. A mai modern világban azonban a természetes besötétedéssel a napi aktivitások nem fejeződnek be. Fontos észben tartani, hogy a mesterséges világítás, és a kütyük által kibocsátott kékfény blokkolja a melatonintermelődést, és aktívan/ébren tart. Figyelj, hogy az elalvás előtt órában már ne telefonozz, laptopozz)
Ha érdekel, hogyan befolyásolja a (kék)fény a cirkadián ritmus működését, kattints erre a linkre.
- Korlátozd a koffeintartalmú italok (kávé, energiaital, kóla, tea) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban! A koffein hatása csak 15-30 perccel később jelentkezik, és kb. 3 órán át tart.
- A lefekvés előtti órákban kerüld az alkoholfogyasztást! Bár egyeseket jól altat, viszont a szervezetben ébresztő hatású anyagokká alakul át az éjszaka folyamán.
- A lefekvés előtti órában már ne dohányozz! A nikotin ugyanis felületesebbé teszi az alvást (csakúgy, mint a koffein).
- Lehetőleg ne aludj napközben, mert az éjszakai alvás láthatja kárát.
- A rendszeres testmozgás az egyik legfontosabb életmódtényező az alvás helyreállításában!
Alvási környezet, alvási szokások
- Az ágyat csak alvásra és szerelmi együttlétre használd! Ha másra is használod az ágyat, akkor az multifunkcionális képet kap a tudatalattiban, ami negatívan befolyásolja az alvásod. Ne pihenj, tanulj, dolgozz, tévézz, telefonozz az ágyban!
- Alakíts ki lefekvési szokásokat. Lefekvés előtt meghatározott sorrendben vedd fel a pizsit, moss fogat stb.!
- Fordíts figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására!
- tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba. A szoba ideális hőmérséklete pedig 18-20 °C.
- megfelelő páratartalom
- megfelelő keménységű matrac és párna
- természetes anyagokból készült ágynemű, hálóruha stb.
- szükség esetén használj füldugót, alvómaszkot
- Az ébresztőórád tartsd az éjszaka folyamán hátra fordítva, hogy az éjszakai felébredéskor ne idegeskedj azon, hány óra van!
- Igyekezz az elalvás előtti órákban pihenni, kikapcsolni! Akármilyen nehéz időszakot élsz, az elalvás előtti időszak mindig a kikapcsolódásról szóljon. Neked kell kitalálni mi az a 20-30 perces tevékenység, amely kikapcsol.
- Valamilyen relaxációs módszer (légzéskontroll, autogén tréning, jógamódszerek stb.) elsajátítása rendkívül hasznos lehet elalvási nehézségek esetén.
Elalváshoz tippek
Ha rövid időn (kb. fél óra) belül sem tudsz elaludni, kelj fel, tevékenykedj, és csak akkor feküdj vissza, ha újra álmosnak (nem fáradtnak!) érzed magad. Ugyanis az ágyban való hánykolódás nagyban megnehezíti az elalvást. Ezt tedd akkor is, ha az éjszaka közepén ébredsz fel, és nem tudsz visszaaludni.
Ha felkelsz, fontos, hogy ne valamilyen szórakoztató, kellemes tevékenységet válassz, mert akkor “megéri” nem aludni. Helyette válassz valamilyen unalmas, de csendben végezhető tevékenységet (mosogatás, pakolás, munkahelyi doksik tanulmányozása) Ha ezt rendszeresen végzed elalvási nehézségek esetén, néhány éjszaka után szervezeted alvásba menekül!
Mivel minden szentnek maga felé hajlik a keze, hadd adjunk egy saját tippet is. Ugyanis vannak gyógynövények, melyek nyugtatják az idegeket, ezzel segítve a gyorsabb elalvást. Ilyen például a macskagyökér vagy a golgotavirág, melyek megtalálhatóak a TeaStore Sweet Dream teakeverékében.
Azonban ha az alvási szokásaid rendbetétele után sem megy az elalvás, érdemes szakértő véleményét kikérni. Az alvászavarok típusairól ebben a cikkben, az inszomnia fajtáiról és jeleiről pedig ebben a cikkben olvashatsz.
Reméljük Te is találtál pár hasznos információt, és kicsit jobban oda fogsz figyelni az alvásodra. Ha hasznosnak találtad a cikket kövess minket a TeaStore social media felületein!
Kiváló egészséget és nagy alvásokat kívánunk!
Források:
Dr. Purebl György (2019): Az alvás pszichológiája. In: G. Németh György (szerk):
Magyar Alváskönyv. Galenus, Budapest. 43-44.
Dr. Vida Zsuzsanna (2019): Alvásgyógyászat. In: G. Németh György (szerk):
Magyar Alváskönyv. Galenus, Budapest. 71.
Dr. Szalay Katalin (2019): Jó alvással a jó egészségért. In: G. Németh György (szerk):
Magyar Alváskönyv. Galenus, Budapest. 279-286.
Álomhozó teakeverék
Sweet Dream
Ha megesik, hogy forgolódsz az ágyban vagy nem elég pihenten ébredsz, akkor hadd ajánljunk egy gyógynövényes alternatívát.
