Nagyon sokféle alvászavar létezik, amelyekkel ma már külön orvostudományi ág, az alvásmedicina (szomnológia) foglalkozik. Az utóbbi években egyre nagyobb hangsúlyt kapott az alvás-ébrenlét zavarainak kutatása és kezelése. Ebben a cikkben a leggyakoribb, elsősorban pszichológiai tényezőkkel összefüggő alvászavarról, az inszomniáról lesz szó.
Az alvászavarok típusairól írt cikket erre a linkre kattintva éred el.
Az inszomnia tünetei
A leggyakoribb alvással kapcsolatos panasz az álmatlanság avagy inszomnia, mely az óvatosabb becslések szerint is a népesség legalább egyharmadát érinti. Négyféle módon jelenhet meg, melyek gyakran kombinálódnak is:
- elalvási zavar
- az éjszakai felébredések utáni visszaalvás zavara
- kora reggeli ébredés utáni visszaalvási képtelenség
- a szubjektíven nem kielégítő alvás
Fontos tudni!
Inszomniáról csak akkor beszélhetünk, ha a kialvatlanság nappali tünetei is jelen vannak:
- fáradtság
- álmosság
- ingerlékenység
- hangulatzavar
- a koncentrációs képesség zavara
- lassult reakcióidő
- lassult tanulási képesség
- hibák gyakoribb elkövetése
Mikor kell az inszomnia kezelésére gondolni?
Mielőtt azonban a fent említett tünetekben teljesen magadra ismernél, hadd adjunk támpontot, hogy mikor kell segítséghez fordulni:
- az álmatlanság a hét több mint négy napján jelentkezik
- jelentős minőségi zavarokat okoz a nappali tevékenységben (álmosság, aluszékonyság, a szellemi teljesítőképesség romlása)
- az elalváshoz szükséges idő meghaladja a 30 percet
- az elalvást legalább három tudatosult ébredés szakítja meg
- az ébredés a megszokottnál legalább egy órával korábban következik be
Az inszomnia okai
Inszomnia és háttérbetegségek
Az inszomniák többségénél valamilyen más – az inszomniához vezető – háttérbetegség is kimutatható. Ez lehet belgyógyászati és pszichológiai természetű. Belgyógyászati háttérbetegség lehet például a szívbetegség, magasvérnyomás-betegségek vagy bármilyen egyéb fájdalommal járó betegség. A pszichológai zavarok többsége (kivéve az evés- és testképzavar) pedig rendre inszomniás tüneteket okoznak.
Egy korábbi cikkünkben kifejtettük, hogy a megzavart alvás számos betegséget okozhat, az előbbi bekezdésből pedig világos, hogy ezek a betegségek is megzavarhatják az alvást. Tehát az inszomnia és a társbetegségek egymás okai és következményei is lehetnek. Kicsit olyan ez, mint a tyúk és a tojás esete. Elsőre nem lehet megállapítani, hogy melyik volt előbb, de nem is ez a lényeg. Hanem, hogy mindkettőt együtt és egyszerre kell kezelni!
Inszomnia háttérbetegség nélkül
Persze nem kell háttérbetegség ahhoz, hogy valaki inszomniában szenvedjen:
- akut stressz vagy emocionális sokk is okozhat imszomniát pl. vizsgaidőszakban, családi konfliktusok vagy válás kapcsán, gyászreakció során
- külső környezeti hatások is okozhatják az álmatlanságot: kánikula vagy túlságosan hideg idő, fény, horkoló vagy nyugtalan hálótárs, felügyeletet igénylő személy
Életmódból fakadó inszomnia
Az inszomnia okai között fontos megemlíteni az életmódból fakadó alvási zavarokat, melyek hátterében a következők állhatnak: rendszertelen, nem alvásbarát életmód; felborult cirkadián ritmus; túl sok stressz; illetve maga az alvás miatti aggódás is okozhat inszomniát.
Néhány gyakoribb életmódtényező, melyek álmatlanságot okozhatnak:
- rendszertelen fekvés-kelés
- mozgáshiány, kezeletlen stressz
- nappali szunyókálás (kivétel az ebéd utáni szieszta)
- fizikai, szellemi munka végzése lefekvés előtt
- lefekvés előtti koffein-, nikotin- és alkoholfogyasztás
- túl sok ágyban töltött szabadidő (evés, munkavégzés, telefonozás az ágyban)
- nem megfelelő alvási környezet (nem ideális fényviszonyok, szobahőmérséklet, páratartalom, zajszint)
Aggódás az alvás miatt
Álmatlanságot okozhat az alvás miatti aggódás is. Ennek tünetei az éjszakától való félelem, szorongás. Ilyenkor elalvás előtt fokozódik az izgalmi állapot, az éjszakai ébrenlétek alatti hiperaktív kognitív funkciók (agyalás) jelentkeznek. Sajnos ez a tényező az eredeti októl függetlenül minden rosszul alvónál kialakul, és nehezíti az elalvást, valamint a gyógyulást.
Az inszomnia kialakulásában tehát számos tényező közrejátszhat, azonban a legfontosabb saját felelősségünk és befolyásolási körünk hangsúlyozása. Ezalatt a saját alvási szokásaink feletti kontroll értendő. A következő cikkben azokat az alváshigiénés tanácsokat vesszük sorra, melyekkel sokat tehetsz a mély és pihenető alvás rendszeresítéséért.
Fontos észben tartani, hogy az alvás az egyik legfontosabb létszükséglet. Ne hajszold magad az elégtelen alvás következtében kialakuló betegségekbe, valamint az inszomnia állapotába!
Az inszomnia kezelése
Rövid, átmeneti alvászavar és ismert ok (időzónaváltás, stressz, munkahelyi konfliktus) esetén megoldást jelenthetnek egyes gyógynövények. Összegyűjtöttük a 7 legjobb alvást segítő gyógynövényt egy rövid írásban, melyet a lenti gombra kattintva érhetsz el.
Azonban ha az inszomnia egy hónapnál hosszabb ideig tart, tartósan fennáll, akkor feltétlenül fordulj orvoshoz!
Az inszomnia kezelésének elsődleges célja, hogy a kliens gyógyszer nélkül is képes legyen a mennyiségben és minőségben kielégítő alvásra. A kezelés irányai a következőek lehetnek:
- a kiváltó okok (háttérbetegségek illetve háttértényezők) kezelése
- nem gyógyszeres terápiás módszerek
- gyógyszeres kezelés, mely magába foglalja altatószerek, antidepresszánsok, nyugtatók vagy melatonin tartalmú szerek szedését
A legnagyobb hangsúlyt azonban a nem gyógyszeres kezelésekre kell helyezni, melybe beletartozik az alváshigiénés tanácsadás, fényterápia, alváskorlátozás, valamint a pszichoterápia is.
A pszichoterápia segít az életmód és napi ritmus átalakításával, az alvási helyzetben jelentkező negatív gondolatok és káros viselkedések módosításával, illetve a feszültségkezeléssel is.
A legfontosabb azonban, hogyha valaki alvászavarban szenved konzultáljon szakértővel. Számos alváscentrum és alváshigiénés szakember áll rendelkezésre. Ne egyedül akarjuk megoldani ezeket a problémákat!
Reméljük Te is találtál pár hasznos információt, további tartalmakért kövess minket a TeaStore social media felületein!
Kiváló egészséget és nagy alvásokat kívánunk!
Források:
Dr. Purebl György (2019): Az alvás pszichológiája. In: G. Németh György (szerk):
Magyar Alváskönyv. Galenus, Budapest. 40-42
Dr. Vida Zsuzsanna (2019): Alvásgyógyászat. In: G. Németh György (szerk):
Magyar Alváskönyv. Galenus, Budapest. 66-69.
Álomhozó teakeverék
Sweet Dream
Ha megesik, hogy forgolódsz az ágyban vagy nem elég pihenten ébredsz, akkor hadd ajánljunk egy gyógynövényes alternatívát.
